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【早安健康／BOSS（伯斯）健身工作室】核心訓練系列：抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞、穩定身體控制力

 

 

 

核心訓練的作用

 

 


核心訓練動作，最主要功能為穩定軀幹姿勢，並且抵抗任意情況下持續維持的能力，抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、 抵抗側邊屈曲與抵抗旋轉，其中抵抗旋轉又分為抵抗被動旋轉或主動旋轉穩定。

 

 


本書中動作都包含一定的核心訓練效果，但想特別加強抵抗能力時，確實的核心系列訓練能夠得到更確實的訓練效果，同時核心肌群的能力，在人體展現出任何動作都必須參與其中，良好的姿勢、能夠控制精準的動作，讓整體的訓練效果更加卓越，這才是核心訓練能夠被稱為核心的原因。

 

 

核心訓練動作1：死蟲

 

 


適合大部分初學者的訓練動作，不受任何器材受限，可建立良好的軀幹穩定能力，並且能夠在較簡易的情況下，維持穩定能力， 並且訓練對側髖、肩關節與軀幹協同穩定工作的能力。

 

 


訓練肌群：軀幹穩定肌群、髖關節屈曲肌群、 肩關節屈曲肌群

 

 

  1. 身體平躺於地面，雙手置於肩膀上方，髖、膝關節成90度懸空。

     


    ※Point 操作動作時，想像對側手腳緩慢下放，並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線。

     

  2. 對側邊手腳同時往地面靠近，但不觸及地板。

     

  3. 單邊動作結束後，交換至另一側進 行動作。動作結束後，回到起始位置（同步驟一)。

     


    ※Point 執行動作時，保持下背部緊貼地面，勿在過程中弓起。

     


下一頁學更多核心訓練動作！

 

核心訓練動作2：鳥狗

 

 


鳥狗動作挑戰身體的平衡控制，在軀幹維持穩定的同時，必須兼顧髖、肩關節同時動作的節奏，和兩關節問在支撐身體負荷時產生的不穩定力量，可將其視為死蟲動作的進階選擇。

 

 


訓練肌群：軀幹穩定肌群、髖關節伸展肌群、肩關節屈曲肌群

 

 

  1. 呈四足跪姿，軀幹維持中立。 手掌與膝蓋分別至於肩膀與髖部下方。

     


    ※Point 動作時，保持軀幹於支撐手腳的中立位置。

     

     


    BOSS這樣做：操作動作時，想像對側手腳緩慢上抬並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線， 至於地板支撐之手腳維持穩定向下用力將身體撐起。
  2. 將對側手腳往外推出，至髖關節完全伸展。手臂與肩關節齊高後， 持續維持軀幹穩定。

     


    ※Point 動作過程中，髖、肩關節僅動作至適合位置，勿過高；常見錯誤，動作中無法維持平衡，用力造成身體翻轉。

     

  3. 將手、腳收回身體下方，手掌觸及膝蓋。 單邊動作結束後，換邊進行。完全結束後，回到起始姿勢（同步驟一)。

     


【延伸閱讀】

 

  • 7大必做深蹲理由，這樣深蹲比徒手深蹲更簡單！
  • 保護脊椎、內臟！3招練好核心肌
  • 核心肌群訓練只要5分鐘！練好核心肌群讓腰背痛消失

 


本文摘自《運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智庫

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